Rutina De Ejercicios De La Vieja Escuela De Serge Nubret

Original publicado en Bold & Determined: Serge Nubret’s Old School Workout Routine

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Serge Nubret fue un fisicoculturista de la vieja escuela quien se concentró en tener un cuerpo estéticamente agradable en lugar de ser un monstruo masivo.

Para lograr su físico Serge Nubret en realidad no levantaba pesas pesadas. Él levantaba pesas moderadas en más repeticiones y muy alto volumen. El objetivo de la rutina de Serge es forzar tanta sangre al músculo como sea posible por el mayor tiempo posible, trayendo nutrientes vitales en el músculo para ayudar al crecimiento.

Ya que es una rutina de bajo volumen, los cortos periodos de descanso son vitales para su éxito. Un minuto de descanso MAXIMO – apuntando a periodos de descanso de 30 segundos.

Serge Nubret hacía situps (abdominales) cada mañana, siete días a la semana durante una hora completa –completando hasta 2000 repeticiones al día.

Serge levantaba pesas 6 días a la semana y trabajaba cada grupo muscular dos veces por semana.

Lunes: Pecho, Cuadriceps y Abdominales

Martes: Espalda, Isquiotibiales (Hamstrings) y Abdominales

Miércoles: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales

Jueves: Pecho, Cuadriceps y Abdominales

Viernes: Espalda, Isquiotibiales y Abdominales

Sábado: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales

Domingo: Descanso (solo abdominales)

La Rutina de Serge Nubret:

Lunes :

Cuadriceps

Squats/Sentadillas – 8 sets de 12 repeticiones

Press de Piernas – 6 sets de 12 repeticiones

Extención de piernas  – 6 sets de 12 repeticiones

Pecho

Press de Pecho en Banca – 8 sets de 12 repeticiones

Apertura/Flyes en Banca Plana – 6 sets de 12 repeticiones

Pres de Pecho en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones

Apertura/Flyes en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones

Pullover con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Martes:

Espalda

Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinación – 6 sets de 12 repeticiones

Pulldown/Polea detrás del cuello para espalda – 8 sets de 12 repeticiones

Pulldown/Polea al frente – 6 sets de 12 repeticiones

Remo/Rows con Barra – 6 sets de 12 repeticiones

Isquiotibiales/Hamstrings

Curl de Pierna Acostado – 8 sets de 12 repeticiones

Curl de Pierna de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Miércoles:

Hombros

Press con Barra detrás del Cuello – 6 sets de 12 repeticiones

Elevación Frontal Alternada con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Remo hacia arriba  – 6 sets de 12 repeticiones

Elevación Lateral con Cables  – 6 sets de 12 repeticiones

Brazos

Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta – 8 sets de 12 repeticiones

Curl con Mancuernas en superset con Dippings – 8 sets de 12 repeticiones

Gemelos

Elevación de Talones de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Extensión de Talones Sentado en máquina– 8 sets de 12 repeticiones

Jueves:

(Igual que el Lunes)

Cuadriceps

Squats/Sentadillas – 8 sets de 12 repeticiones

Press de Piernas – 6 sets de 12 repeticiones

Extención de piernas  – 6 sets de 12 repeticiones

Pecho

Press de Pecho en Banca – 8 sets de 12 repeticiones

Apertura/Flyes en Banca Plana – 6 sets de 12 repeticiones

Pres de Pecho en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones

Apertura/Flyes en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones

Pullover con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Viernes:

(Igual que el Martes)

Espalda

Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinación – 6 sets de 12 repeticiones

Pulldown/Polea detrás del cuello para espalda – 8 sets de 12 repeticiones

Pulldown/Polea al frente – 6 sets de 12 repeticiones

Remo/Rows con Barra – 6 sets de 12 repeticiones

Isquiotibiales/Hamstrings

Curl de Pierna Acostado – 8 sets de 12 repeticiones

Curl de Pierna de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Sábado:

(Igual que el Miércoles)

Hombros

Press con Barra detrás del Cuello – 6 sets de 12 repeticiones

Elevación Frontal Alternada con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Remo hacia arriba  – 6 sets de 12 repeticiones

Elevación Lateral con Cables  – 6 sets de 12 repeticiones

Brazos

Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta – 8 sets de 12 repeticiones

Curl con Mancuernas en superset con Dippings – 8 sets de 12 repeticiones

Gemelos

Elevación de Talones de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Extensión de Talones Sentado en máquina– 8 sets de 12 repeticiones

Domingo:

Quedarse en casa descansando.

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¿Cierto que no es demasiado difícil?

Para elegir el peso adecuado para sus sets de 12 repeticiones, use el peso máximo que pueda levantar por 20. El objetivo es usar el mismo peso por cada set del ejercicio. Cuando usted pueda completar cada set de 12 repeticiones, agregue 5 lbs más y comience de nuevo. El hinchamiento que usted obtendrá de esta rutina será irreal. Se sentirá como si sus músculos quisieran salírsele de la piel. Puede que se sienta como un tonto usando pesos en cierto modo liviano e intentando obtener más aire, ¡pero los resultados valdrán la pena!

Serge Nubret también comía como un León. Él comía solo una comida al día: 4 lbs de carne de Caballo, arroz y fríjoles.

Esta rutina es dura pero lo vale. Yo hice esta rutina por unos años y recuerdo a la gente acercárseme en el gym a preguntarme cómo me estaba poniendo tan grande tan rápido y si yo estaba usando esteroides.

Pruébela y mire cómo le va.

Comments

  1. Johann Haro says:

    Excelente Post!

Trackbacks

  1. […] con Mancuerna: Muchos de la vieja escuela amaban los pullovers, creían que ampliaba las costillas haciendo que el pecho se viera más […]

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