Cómo Tener un Pecho Más Grande

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Chuck Sipes sabía qué era tener un pecho impresionante es impresionante

Un pecho grande es una parte impresionante de un buen físico. Un pecho grnade es la razón detrás de por qué los Lunes son extraoficialmente el Día Internacional del Bench en los gimnasios alrededor del mundo.

Tener un gran pecho no es un requisito para practicar ningún deporte, por lo que usted podrá ver que muchos atletas musculares tienen pechos pequeños. Sin embargo, un pecho grande es muy estético por lo que usted podrá ver que todos los buenos fisicoculturistas y los buenos físicos tienen todos pectorales de buen tamaño.  Un gran pecho es señal de poder y fuerza. ¡A las chicas también les gusta!

Cuando se intenta construir cierto grupo muscular, el objetivo es poner la mayor tensión en el músculo por el mayor tiempo posible. Las pesas grandes sob grandiosas para construir densos y fuertes músculos,  pero para tamaño solamente un peso moderado basta. Para tener un pecho grande usted tiene que concentrarse en repeticiones entre el rango de 5-12. En lugar de levantar el peso más grande posible, usaremos un peso que somos conscientes de poder manejar para concentrarnos en la quemazón (burn) y en la hinchazón (pump) que esa pesa y ese ejercicio nos dan.

El Press de Pecho en Banca (Bench Press) es el ejercicio para el pecho más famoso. Es grandioso, pèro yo no siento que sea el mejor ejercicio para el pecho de la mayoría. Para tener un pecho grande usted quiere la mayor presión en el pecho y el Press en Banca podrá presión en los pectorales, tríceps y deltoides frontales. Mucha gente reporta sentir “nada” en el pecho cuando hacen Bench Press. Para trabajar más el pecho hay que usar un agarre amplio de la barra, tan amplio como se pueda, para máxima efectividad.

Los Mejores Ejercicios para desarrollar los Pectorales:

Press de Pecho en Banca con Agarre Amplio y flexión al cuello: Este es un ejercicio desarrollado por el legendario Vince Gironda. Siento que este es el mejor ejercicio para construir el pecho que hay en el planeta. Es preferible hacer este ejercicio en una Smith Machine que en una Banca Plana con barra y discos. La razón de esto es que se va a estar usando un agarre muy amplio, más de lo que la mayoría de las bancas de pesas para press de pecho lo permiten. También porque en este ejercicio en especial, se lleva la barra al cuello en lugar del pecho.

Recuéstese boca arriba en la banca y ponga sus piernas en el aire, doblando las rodillas. Hacerlo así quitará toda la estabilidad de sus pies y hará que los músculos del pecho trabajen más. Sostenga la barra con un agarre que no involucre los pulgares. Baje la barra hasta su cuello y de nuevo hacia arriba. No es necesario llevar a cabo un amplio rango de movimiento en este ejercicio. Lo que es imperativo es siempre bajar la barra hasta el cuello , pero no ir más allá del bloqueo para mantener presión constante en los músculos del pecho. Con este ejercicio, pasé de no tener pectorales a desarrollar un pecho de verdad en un mes.

Aperturas en Banco Plano y en Banco Inclinado: Haga este ejercicio con un leve cambio. La mayoría de los “expertos” recomiendan no bajar las mancuernas demasiado abajo para evitar lesionar los hombros. Para sacarle lo mayor posible a estos ejercicios, tenemos que hacerlo de la mejor manera: al estilo en que Arnold Scharzenegger los hacía. Recuéstese en un banco plano y tome un par de mancuernas de peso moderado. Sosténgalas firmemente en el aire, y con una leve flexión en los codos baje las mancuernas a sus costados y súbalas de nuevo como si estuviera dando un abrazo (imagine que abraza un gran oso) para detenerlas en la cima a una distancia entre 15-25 cms para contar una repetición y empezar el ejercicio de nuevo. Nos detenemos en la cima para mantener tensión constante en los pectorales, cuando uno junta las mancuernas entre sí, eso quita la tensión de los pectorales.

Press de Pecho en Banco Plano con Barra & Press de Pecho en Banco Inclinado con Mancuernas: Para llevar a cabo el Press de Pecho Inclinado con Barra, use peso moderado y un agarre amplio para alzar la barra hasta la parte inferior de su cuello/parte superior de su pecho y subirla de nuevo.

Para llevar a cabo el Press de Pecho Inclinado con Mancuernas, tome un par de pesas de peso moderado con un agarre en pronación (palmas hacia otro lado). Mientras sube las mancuernas, gírelas para que todos sus discos estén enfrentados entre sí y que se toquen en la parte superior del movimiento.

Una rutina consistente en estos ejercicios construirá un buen y gran pecho de barril.

Algunos Ejercicios que Intentar:

No todo ejercicio funciona para todo hombre. Usted necesitará probar un par de ejercicios para ver cuál es el que más funciona para usted. Aquí hay unos cuantos:

Dips o fondos en paralelas: Usando barras paralelas, con sus brazos estirados y los pies en el aire, baje su cuerpo tanto como hasta le sea confortable y vuelva a elevarse extendiendo sus brazos. Juegue con la posición de su cuerpo para encontrar la mayor tensión en el pecho.

Pullover con Mancuerna: Muchos de la vieja escuela amaban los pullovers, creían que ampliaba las costillas haciendo que el pecho se viera más grande. La ciencia dice que esto es imposible, pero al ver a un pecho como el de Arnold Schuarzenegger o Serge Nubret uno no puede más que preguntarse qué es lo que sabe la ciencia realmente.

Press en Banco Declinado: Este es ampliamente visto como un ejercicio inútil en foros de internet, pero fue el favorito del 6 veces Mr. Olympia, Dorian Yates. Él siente que el press en banco declinado le quita presión a sus hombros y la pone directamente en el pecho. Otro bonus es que usted puede usar más peso en un press declinado que en un press en banco plano o en uno inclinado.

Rutina:

Para construir un pecho grande y estético, nos concentraremos en el volumen.

Entrene pecho mínimo dos veces por semana, si usted siente que tiene excelente recuperación puede hacerlo hasta tres veces a la semana.

Siempre entrene el pecho en los mismos días, por ejemplo Lunes y Jueves.

El peso que usaremos es secundario a “sentir la quemada” (feeling the burn) en el pecho, pero no use peso de bebé.

Concéntrese en 8-12 repeticiones de calidad por set y haga 5-8 sets por ejercicio y 3-6 ejercicios por sesión.

Use algo así como 20-35 sets por sesión. Siempre intente terminar el entrenamiento en 45 minutos, queremos la sangre corriendo constantemente en los músculos, llevándoles nutrientes vitales y haciéndolos más grandes y fuertes.

Una buena regla de oro es parar cuando el “bombeo” (pump) empiece a desvanecerse. Eventualmente usted llegará al punto en el que usted sabe que se irá si hace un set más.

Juegue con la rutina y los ejercicios para determinar el orden que le gusta, pero siempre haga los ejercicios más pesados y duros primero.

Disfrute de su gran y duro pecho.

Original publicado en Bold & Determined: How to Build a Big Chest

Comments

  1. ¡Bien Hecho, Wey!
    Tengo que practicar a mi español entoces necessita paginas como esto

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