Cómo Desarrollar unos Grandes Antebrazos

Original publicado en Bold & Determined: How To Develop Large Forearms

largeforearms[1]

Grandes antebrazos son de las partes más intimidantes e impresionantes del físico de un hombre. Puedes distinguir a un hombre fuerte por el tamaño de sus antebrazos. Algunos hombres tienen antebrazos impresionantes sin hacer ningún trabajo directo de antebrazos, otros (como yo), nacimos con antebrazos tan gruesos como palillos, por lo que tenemos que darles atención especial.

Los antebrazos, a diferencia de los grupos más grandes, están envueltos en casi todos los ejercicios que haces. Es por esta razón que pueden ser entrenados más frecuentemente. Bruce Lee, de hecho, entrenaba sus antebrazos todos los días, haciendo curls de muñeca (wrist curls) mientras hablaba por teléfono o mientras conducía por la autopista. Los antebrazos de Bruce Lee son muy impresionantes en relación a su tamaño. Ellos eran casi tan grandes como sus brazos.

Mejores ejercicios para los antebrazos:

Power Cleans –Los Power Cleans son en realidad el mejor ejercicio que he encontrado para desarrollar los antebrazos. No son exactamente un ejercicio de aislamiento de los antebrazos, sino que son un ejercicio para todo el cuerpo que ejerce tremenda tensión en los antebrazos. Si piensas sobre ello, los Power Cleans son realmente solo un muy grande curl en reversa. Los Power Cleans pueden ser llevados a cabo 2-3 veces a la semana para máxima efectividad.

Curls de Muñecas con Barra –Siéntate en un banco con la barra al borde de la banca. Ubica tus manos en posición supinada por debajo de la barra  usando un agarre muy  cercano y sin usar los pulgares. Usa tus rodillas para juntar tus codos. Deja que tus manos cuelguen de la banca mientras sostienen la barra barbell. En un movimiento de curl, mueve la barra repetidamente de arriba hacia abajo para completar varias repeticiones usando solo tus muñecas, asegurándote también de apretar en la parte superior del ejercicio. Usa solo una barra sin discos al comienzo. Apunta por completar 50 repeticiones y cuando puedas completarlas fácilmente aumenta de 5 libras para hacer otras 50 repeticiones.  Después de hacer tu primer set con la barra vacía, apuntando a las 50 reps; puedes agregar peso a la barra completamente hasta que tus antebrazos no puedan hacer ni una repetición adicional. Este ejercicio puede ser llevado a cabo todos los días.

Barbell Reverse Body Drag Curls de pie –Toma la barra con un agarre amplio con las palmas hacia abajo. Deja que el peso cuelgue en tus manos y lentamente arrastra la barra hacia arriba –hasta casi tocar la punta de tu barbilla– y luego hacia abajo. Recuerda mantener tus codos hacia atrás para permitirte continuar con las repeticiones aumentando progresivamente el peso y manteniendo la forma. Este ejercicio puede ser llevado a cabo tan a menudo como quieras.

Caminatas de Granjero/Farmers Walks –Este ejercicio es un asesino para tu agarre y tus antebrazos. Toma dos mancuernas y camina tan lejos que quieras mientras las sostienes entre tus manos. Toma un descanso y hazlo de nuevo. Usa el peso más pesado que puedas cargar y camina por la distancia más larga con la que puedas lidiar. Este ejercicio puede hacerse siempre que no estés demasiado adolorido por ejercicios previos. Apúntale a 3 días a la semana. En adición a desarrollar los antebrazos de Popeye, los farmers walks desarrollan la fuerza de todo el cuerpo.

Tips para Recordar:

Siempre que sea posible, no uses straps o correas para levantar. Los straps pueden ser grandiosos para ayudarte a alzar un poco de peso extra,  pero ellos definitivamente le quitan al ejercicio mucho potencial para desarrollar los antebrazos. Haz tu ejercicio sin estas ayudas extras, a menos que absolutamente tengas.

Usa FAT GRIPZ en todos tus ejercicios. Fat Gripz (“Agarres gruesos”) son lo que suenan, son coberturas para las barras para darles un agarre más amplio y difícil para los antebrazos. Puedes usarlos en los deadlifts (peso muerto), curls con barra, press de pecho, caminatas de granjero y todo lo demás, realmente. Solo recuerda usar pesas más livianas ya que la primera vez usando Fat Gripz te sorprenderás cuán livianas son las pesas que te tocará alzar. Los recomiendo completamente.

Consíguete un par de Captains of Crush Hand Grippers y llévalos en tu auto o a donde quiera que vayas. Siempre que vayas conduciendo al supermercado o al trabajo, haz un set rápido de 10 por brazo hasta cuando llegues a donde vas. Son muy buenos para desarrollar los antebrazos, e incluso mejores para la fuerza en el agarre. Mayor fuerza de agarre = mayores pesas que puedes alzar = antebrazos más grandes.

Un último tip:

¡Come más! Es difícil aumentar de tamaño si no consumes las suficientes calorías. Come bastante proteína y grasas “buenas”, consume tus carbohidratos en la forma de frutas y vegetales.

Comments

  1. excelente pagina. No la tienen en facebook?

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